怎么才算健康減肥？
怎樣減肥才算健康？
怎樣減肥才算是健康的呢
怎樣減肥才是健康有效的？
科學(xué)減肥是通過(guò)合理的飲食和適度的運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)的。簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)減肥在藥物減肥、儀器減肥、藥物減肥等各種方法盛行的今天，人們似乎忘記了——運(yùn)動(dòng)這種經(jīng)濟(jì)、副作用小的方法。中國(guó)減肥協(xié)會(huì)的陸博士說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是健康的減肥方式，但你要堅(jiān)持。在各種減肥運(yùn)動(dòng)中，游泳是值得推薦的運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常游泳的人身體健康；不會(huì)游泳的人，泡在水里打水仗，對(duì)減肥有一定作用。
游泳有利于減肥的原因有：
1、游泳消耗很多能量。這是因?yàn)橛斡緯r(shí)水的阻力遠(yuǎn)大于陸地上運(yùn)動(dòng)時(shí)空氣的阻力。在水中行走費(fèi)力，再游泳肯定會(huì)消耗更多的熱量。同時(shí)，水的導(dǎo)熱系數(shù)比空氣高24倍，水溫一般低于空氣溫度，也有利于散熱和耗熱。所以游泳比跑步等陸地項(xiàng)目消耗的能量多很多，所以減肥效果更。
2、可以避免下肢和腰部的運(yùn)動(dòng)損傷。在陸上運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，肥胖者的體重使身體(尤其是下肢和腰部)承受了很大的重力負(fù)荷，使運(yùn)動(dòng)能力下降，容易疲勞，大大降低了減肥運(yùn)動(dòng)的興趣，損傷了下肢的關(guān)節(jié)和骨骼。而游泳項(xiàng)目在水中進(jìn)行，肥胖者的體重有相當(dāng)一部分由水的浮力承擔(dān)，所以下肢和腰部會(huì)輕松很多，關(guān)節(jié)和骨骼受損的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大降低。
3、享受自然按摩服務(wù)：游泳時(shí)，水的浮力、阻力和壓力對(duì)人體是極好的按摩，還能起到美化皮膚的作用。鑒于以上原因，肥胖者真的可以把游泳作為主要減肥運(yùn)動(dòng)。但游泳前一定要做好準(zhǔn)備，注意，以防意外。跳繩國(guó)外一些健身專家近年來(lái)特別推崇跳繩。
因?yàn)樗泻芏鄡?yōu)點(diǎn)：
4、簡(jiǎn)單可行。跳繩有很多種，隨時(shí)都可以，盡快學(xué)會(huì)。特別適合低溫季節(jié)健身鍛煉，尤其適合女性。從運(yùn)動(dòng)量上來(lái)說(shuō)，連續(xù)跳繩10分鐘和慢跑30分鐘或者跳舞20分鐘差不多，可謂是耗時(shí)少耗能高的有氧運(yùn)動(dòng)。
5、鍛煉各種器官。跳繩可以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證明，跳繩可以預(yù)防糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠、抑郁、更年期綜合征等多種疾病。對(duì)于哺乳期和更年期的女性來(lái)說(shuō)，跳繩還起到了積極的放松情緒的作用，對(duì)女性的心理健康也是有好處的。鑒于跳繩對(duì)女性獨(dú)特的保健作用，法國(guó)健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計(jì)了“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。剛開(kāi)始學(xué)的時(shí)候只能原地跳1分鐘，然后3天后可以連續(xù)跳33個(gè)月后可以連續(xù)跳10半年后可以每天練習(xí)“連跳”，比如連續(xù)跳3次，直到連續(xù)跳半小時(shí)。半小時(shí)的跳躍相當(dāng)于90慢跑，已經(jīng)是標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動(dòng)了。
雖然跳繩是一種很好的健身方式，但是一不小心就很容易受傷，所以要注意以下幾點(diǎn)：
6、船長(zhǎng)應(yīng)穿柔軟輕便的高幫鞋，以免腳踝受傷。
7、繩子軟硬適中，粗細(xì)適中。新手一般應(yīng)該用硬繩，熟練后可以換軟繩。
8、選擇硬度適中的草坪、木地板、泥地。不要在堅(jiān)硬的水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，容易引起頭暈。
9、跳繩時(shí)，肌肉和關(guān)節(jié)要放松，腳尖和腳跟要用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
10、胖子和中年女性要用雙腳同時(shí)升降。不要跳得太高，以免因負(fù)荷過(guò)大而傷到關(guān)節(jié)。
11、讓腳、腿、手腕和腳踝做一些預(yù)備動(dòng)作
其實(shí)多姿走對(duì)治病、延年益壽、強(qiáng)身健體大有裨益。
下面舉幾個(gè)例子：
踮腳走路：提起腳跟，可以增強(qiáng)足背和小腿屈肌的張力，有利于疏通三陰經(jīng)絡(luò)。腳跟走路：
踮起腳尖走路，手臂有節(jié)奏地前后擺動(dòng)，調(diào)整平衡。這樣可以加強(qiáng)小腿前側(cè)伸肌的鍛煉，以利于三陽(yáng)經(jīng)的疏通。內(nèi)八字走：
大部分人走的是外八字或直線。如果他們改成內(nèi)八字走路，疲勞是可以消除的。倒著走：
，全身放松，膝關(guān)節(jié)不彎曲，雙臂自由來(lái)回?cái)[動(dòng)，可以刺激不經(jīng)常活動(dòng)的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。此外，能防治腦萎縮，對(duì)腰腿痛有療效。兩側(cè)行走：
慢慢蹲下，雙手觸地，背部與地面略平行，雙手攀住雙腳，慢慢向前?？稍黾宇^部供血，減輕心臟負(fù)擔(dān)，對(duì)頸椎病、腰腿痛、下肢靜脈曲張等疾病有調(diào)節(jié)作用?？焖僖话氵\(yùn)動(dòng)減肥10雖然不能讓你馬上瘦下來(lái)，但是會(huì)讓你感覺(jué)緊繃，運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的體內(nèi)肽類的快速流動(dòng)會(huì)讓你自我感覺(jué)良好。這套動(dòng)作由五個(gè)動(dòng)作組成，重復(fù)做，讓你全身動(dòng)起來(lái)，感覺(jué)到快樂(lè)。整套動(dòng)作連續(xù)做四次。12、雙腳均勻伸展，雙手向上伸展，慢彎腰，直到手掌平放在地面上。
13、弓箭步雙手撐地，一條腿向后伸展，形成弓箭步；保持臀部，挺直軀干，做5個(gè)下壓上抬的弓步動(dòng)作(另一條腿同樣做5不換腿——)。
14、俯臥撐弓步后，前腿向后伸展，改變俯臥撐姿勢(shì)，個(gè)俯臥撐。
15、臀部和肩部姿勢(shì)做俯臥撐后，放松臀部，直到腹部幾乎接觸地面，挺胸向前，雙手撐地，保持手臂伸直一分鐘。
16、抬起你的腿，下。現(xiàn)在把屁股推向天花板，保持手臂伸直，腳后跟離地抬起，(你會(huì)感覺(jué)到小腿肌肉在顫抖)連續(xù)做這個(gè)升降動(dòng)作20后手腳一起動(dòng)。輕輕抬起成站立姿勢(shì)，馬上回到第一節(jié)的初始姿勢(shì)，開(kāi)始重做這套動(dòng)作?？茖W(xué)減肥需要合理的飲食和適度的體育鍛煉。第一，吃飽肚子可以減肥。有人認(rèn)為只要節(jié)食就能減肥，其實(shí)不然。因?yàn)槭澄锼臒崃坎煌缘亩嗖灰欢ň褪菙z入的熱量。
從減肥角度看，魚(yú)肉類的排列順序是：
魚(yú)肉優(yōu)于雞肉，雞肉優(yōu)于牛肉、羊肉。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)肉類的評(píng)價(jià)是：
四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒(méi)有腿。 豆類的熱量低，因此，豆制品是減肥者的食物。把豆制品當(dāng)成零食來(lái)取代蘋果亦是一種好辦法。 減肥的關(guān)鍵是降低熱量的攝入。選擇體積大熱量低的食物，就可以吃飽肚子減肥。 介紹部分食物熱量的換算公式：10克烹調(diào)油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克魚(yú)類=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。17、越吃越瘦的食物 許多身體偏胖或擔(dān)心發(fā)胖的人，總認(rèn)為吃蔬菜不會(huì)發(fā)胖，因而對(duì)蔬菜往往不加選擇、不加控制地食用。實(shí)際上，過(guò)多地食用含有碳水化合物高的蔬菜，過(guò)剩的碳水化合物也會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。那么，胖人吃哪些蔬菜好呢? 含有的兩醇二酸，有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。 白蘿卜 有辛辣成分芥子油，促進(jìn)脂肪新陳代謝，可避免脂肪在皮下堆積。 韭菜 含纖維較多且不易消化，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有較強(qiáng)的通便作用。 的營(yíng)養(yǎng)成分較少且能去掉體內(nèi)過(guò)剩的脂肪，具有較強(qiáng)的通便作用。 綠豆芽 含水份多，食人體內(nèi)后產(chǎn)生的熱量少，更不容易形成脂肪堆積皮下。 大豆及大豆制品 含有豐富的不飽和脂肪酸，能分解體內(nèi)的膽固醇，促進(jìn)脂肪代謝，使皮下脂肪不易堆積。特別是醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上的一種脂肪，并能減少血液中膽固醇含量。 醋豆的制法是：將黃豆洗凈，瀝干水，炒三四分鐘(注意別炒焦)，待冷卻后，裝瓶，倒入食醋腌泡，加蓋封好，一周后即可食。每天早晚各吃數(shù)粒，即有減肥效果，有興趣的讀者不妨一試。
18、越吃越瘦的方法 以節(jié)食方法來(lái)減肥，其實(shí)是簡(jiǎn)單的，用頭腦來(lái)吃東西。 不要減少飲食的量，而以改變吃的方式來(lái)代替……，可以說(shuō)是現(xiàn)在聰明的減肥法。首先，不要讓肚子太餓再吃東西、也不要吃得太快、不喜歡的食物不要勉強(qiáng)吃，這些都可以是造成熱量消耗不良，的食物容易變成脂肪的原因。還有，每天在一定的時(shí)間用餐，比想像中還重要，因?yàn)榭绅B(yǎng)成有規(guī)律的消耗。 1． 矯正不良的飲食習(xí)慣 大部分的飲食都是自動(dòng)而不自覺(jué)的，而且缺少思考，也沒(méi)有真正的鑒賞。所以，錯(cuò)過(guò)了許多從食物中可得到的樂(lè)趣，而且常會(huì)超過(guò)應(yīng)該攝取的熱量。試問(wèn)，當(dāng)我們大口咀嚼一大袋的洋芋片時(shí)，你清楚自己吃了多少嗎？是否品嘗了每一口的滋味？是否食入了過(guò)多的熱量呢？ 一位減肥者，就是一個(gè)不自覺(jué)飲食的例子。她很喜歡冰淇淋，每天晚上都會(huì)吃上一碗。在減肥指導(dǎo)者的要求下，她開(kāi)始計(jì)算吃了多少口，意每一口所帶給她的樂(lè)趣（滿足程度）。結(jié)果，她平均每天吃16口，并且發(fā)現(xiàn)，前4可口的，10右，是較沒(méi)有感覺(jué)的（即不自覺(jué)、習(xí)慣性的飲食）；而后兩口是美味可口，因?yàn)樗斐酝炅?。有了這些新的認(rèn)識(shí)后，她明白中間的10多余而不需要的卡路里。 檢視飲食日記時(shí)，以下數(shù)點(diǎn)應(yīng)特別注意：
（19、 進(jìn)食時(shí)間 一日之中是否集中在某個(gè)特定的時(shí)間進(jìn)食？典型的壞習(xí)慣就是早、午餐吃一點(diǎn)點(diǎn)，到了晚上大吃一頓。睡前有沒(méi)有吃東西？午后有沒(méi)有吃點(diǎn)心？飲食是否不規(guī)律？另外還有一種情形，就是平日謹(jǐn)宋飲食規(guī)則，但是一到周末便失去控制。這么一來(lái)，一切就前功盡棄了。有這種傾向的人應(yīng)該積極極尋找其他活動(dòng)（如運(yùn)動(dòng)）來(lái)代替吃東西的習(xí)慣。
（20、 么 留心所選擇的食物是否有特別的偏好？哪 一種食物的熱量較高？可否以低熱量的食物取代？會(huì)不會(huì)只吃自己喜歡的東西？難抗拒的食物是什么？ 要控制攝食量和熱量。一般人常在無(wú)意識(shí)的狀況下攝取過(guò)多的熱量，對(duì)于每餐食物的內(nèi)容都應(yīng)細(xì)細(xì)考量。
（21、 在哪里吃 除三餐外，常在何處吃東西？是否在固定地方吃東西？看電視時(shí)，有沒(méi)有吃東西的習(xí)慣？是否有非吃不可的沖動(dòng)？
（22、 西時(shí)，些什么事 邊吃邊做些什么？
糟糕的就是邊吃邊看，例如：
電視、攝影、雜志等，聽(tīng)收音機(jī)也要避免。“是一件須集中注意力的事情，而且進(jìn)食的姿勢(shì)也是極重要的。有沒(méi)有哪個(gè)人，每次和他一起吃飯時(shí)都會(huì)過(guò)量？飲食的伙伴，也占有舉足輕重的地位，往往是刺激進(jìn)食的一個(gè)重要因素。 2． 學(xué)問(wèn) 許多減肥者會(huì)在特定的情況、時(shí)機(jī)或活動(dòng)中，產(chǎn)生食欲，原因是他們把特定的事物和“聯(lián)想在一起，而在做這些事的時(shí)候，就會(huì)使人饑腸轆轆。舉例來(lái)說(shuō)，每天早上邊吃早飯邊看報(bào)，每天晚上邊看電視邊吃零嘴。因這些事與“有了密切的關(guān)系，這些事時(shí)，就會(huì)讓人想吃東西。 把“和其他活動(dòng)劃分清楚，才不致于因這些事產(chǎn)生食欲。只在身體真正需要補(bǔ)充熱量時(shí)才會(huì)肚子餓，這不是天方夜譚，指導(dǎo)者可使用以下五種方法來(lái)幫助減肥者控制不必要的飲食。（23、 定時(shí) 如果減肥者一天吃很多次東西，了那些時(shí)間他就會(huì)覺(jué)得很想吃東西，定一個(gè)時(shí)間表對(duì)他很有幫助。餐不一定是按傳統(tǒng)一天三餐的時(shí)間用餐，而是要他依自己實(shí)際需要，找出合適的時(shí)間表。 譬如：他固定早上七點(diǎn)鐘吃早餐，點(diǎn)納入時(shí)間表。如果他傍晚覺(jué)得有必要吃點(diǎn)心，也把它填進(jìn)時(shí)間表?？刂朴貌偷拇螖?shù)，包括正常的三餐飲食在內(nèi)，切記不要太過(guò)苛求減肥者，讓他自己選 一個(gè)可以忍受的計(jì)劃。 遵循一個(gè)時(shí)間表，可以幫助減肥者不會(huì)胡思亂想、專心計(jì)劃的實(shí)施。計(jì)劃中是晚上9點(diǎn)吃宵夜，即使在八點(diǎn)十五分肚子餓了，也可以稍加考慮這是不是真的餓，還是只是想吃東西。也可以決定要不要再忍一會(huì)兒，過(guò)四十五分鐘后，到正常用餐時(shí)間再吃。 以下是位減肥者為自己設(shè)計(jì)的飲食時(shí)刻表： 時(shí)間 餐名及內(nèi)容 7:00-7:20 早餐 10:30-10:45 心 12:30-1:15 午餐 6:25-7:00 晚餐 9:00-9:20 宵夜 指導(dǎo)者要告知者：應(yīng)盡可能按表行事，偶爾違規(guī)，在所難免，但一定要全力配合時(shí)間表。當(dāng)其他時(shí)候肚子餓時(shí)，好分別清楚，那種“餓”的感覺(jué)是真正的饑餓，還是因?yàn)槠渌蛩厮l(fā)的食欲。
（24、 別把盤子里的食物吃光 這點(diǎn)指導(dǎo)者也必須提醒減肥者注意。相信媽媽們的規(guī)矩“子里的東西吃光！”是人人耳熟能說(shuō)的一句話。不浪費(fèi)食物的確是件好事，但在吃得盤底朝天之前，請(qǐng)稍微想一下。 當(dāng)你把盤中的食物吃個(gè)精光，這代表你進(jìn)食的量是由替你預(yù)備餐點(diǎn)的人決定。除非此人與你有默契，知道你需補(bǔ)充多少能量，否則不是過(guò)量就是不足，絕不可能恰到好處。我們習(xí)慣替人盛飯菜，總會(huì)多添一些，也就是說(shuō)，你會(huì)攝取過(guò)多的熱量。當(dāng)你習(xí)慣把盤中的食物囑得干干凈凈，便受制于你眼前的食物，除非眼前可吃的東西都吃光了，否則你不會(huì)停止的。 減肥者要努力控制自己，改變這個(gè)把食物吃完的習(xí)慣，除非真的很餓，否則，試著每次進(jìn)食時(shí)，都讓盤中留下一些殘肴，像兩顆豌豆和一小口馬鈴薯泥等等。這樣才可以掌握自己用餐的質(zhì)與量，而非受制盛裝食物者。
（25、 細(xì)嚼慢咽 很多人進(jìn)食時(shí)都是狼吞虎咽，味素和匆匆而過(guò)的食物，只能晴蜓點(diǎn)水般地接觸一下，食而無(wú)味。這種吃法使用餐及享受美味的樂(lè)趣大打折扣，更重要的是，太快可能會(huì)使自己失去戒心，一不小心就吃得太多。 生理機(jī)能，會(huì)在足夠的時(shí)候自動(dòng)發(fā)生“飽足”的信號(hào)：“夠了！再也吃不下了?！边@過(guò)程需要大約二十分鐘，而且相當(dāng)復(fù)雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進(jìn)食的速度很快，可能在指令到達(dá)之前便已攝取過(guò)多的食物。會(huì)使生理內(nèi)部控制機(jī)能脫軌。 導(dǎo)者要告知減肥者把進(jìn)食速度放慢，可使身體不致于如火車出軌慘不忍睹。減肥者從小到大已吃了上萬(wàn)餐，可能已有上萬(wàn)次狼吞虎咽的經(jīng)驗(yàn)，要改掉這樣根深蒂固的習(xí)慣，并不容易，指導(dǎo)者須勸減肥者要有耐心，持之以恒地練習(xí)下列方法，直至舊習(xí)，養(yǎng)成新習(xí)慣。 有兩個(gè)方法可以使進(jìn)食的速度放慢，如同開(kāi)車時(shí)要記得踩煞車，如此一來(lái)，才能充分品嘗食物的美味。 ①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷 每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣，用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。 ②用餐期間稍做休息 用餐期間要稍做休息，剛開(kāi)始的休息時(shí)間可能只有三十秒，但可以慢慢把時(shí)間拉長(zhǎng)，一分鐘、兩分鐘，后目標(biāo)是三分鐘停頓的時(shí)間，可用來(lái)回想自己剛吃下了那些食物，冷靜地決定該再吃多少東西。這個(gè)習(xí)慣可以幫助你少吃些。以動(dòng)物作實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)動(dòng)物們吃東西被打斷后再吃，即使任他吃，他的攝食量也不如一氣呵成的多。
（26、 專心吃 有些減肥者會(huì)在進(jìn)食時(shí)，別的事，如作一些自己喜歡的事，接聽(tīng)電話、看電視、翻閱雜志等等。
這種行為有兩種缺點(diǎn)：
27、讓進(jìn)食與其他活動(dòng)產(chǎn)生關(guān)聯(lián)，難免自己不會(huì)因此產(chǎn)生食欲。不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會(huì)產(chǎn)生“飽”的感覺(jué)。 許多檢驗(yàn)結(jié)果顯示：有些減肥者吃了半袋的爆米花、45個(gè)小餅干、22個(gè)脆脆棒或四分之三磅的什錦干果，僅是吸收了熱量，并沒(méi)有品嘗食物的滋味。 導(dǎo)者可能建議減肥者專心進(jìn)食，如找別的時(shí)間看電視，先看電視再進(jìn)食或先進(jìn)食再看電視。用等吃飯的時(shí)間看書(shū)，而不要在吃飯垢時(shí)候看書(shū)?！暗慕?jīng)驗(yàn)應(yīng)單純化，別將它和其它活動(dòng)連一起。 如果這個(gè)建議聽(tīng)起來(lái)很不合減肥者的意，那表示他心中已有那種根深蒂固的觀念，和其它活動(dòng)牽扯在一起，他心中愈討厭這個(gè)辦法，他就愈需要它。
（28、 每餐間隔6小時(shí)以上 每次進(jìn)餐之后，應(yīng)該避免坐臥休息，好是積極地從事各種日?；顒?dòng)。連續(xù)工作6小時(shí)以后，自然會(huì)產(chǎn)生空腹饑餓的感覺(jué)，這個(gè)時(shí)候再進(jìn)餐，會(huì)覺(jué)得食物分外地美味可口。所從事的活動(dòng)，不拘內(nèi)容。主婦可以做家事；學(xué)生可以讀書(shū)或做輕松的運(yùn)動(dòng)；上班族可以處理公事，或是散步等輕松愉快的活動(dòng)。應(yīng)同時(shí)配合沐浴、體操、休息，才能順利達(dá)成減肥的目標(biāo)。
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