前沿拓展：牙齒矯正怎么內(nèi)收
一切背離了公正的知識都應(yīng)叫做狡詐，而不應(yīng)稱為智慧。仔細(xì)觀察，你會發(fā)現(xiàn)門閂式是由幾個重點(diǎn)動作交迭而成的。首先，門閂式是個側(cè)彎動作，軀干會往大腿方向側(cè)屈。另外，門閂式也是個開髖動作，伸展屈膝腿側(cè)的骨盆前側(cè)肌肉。嘗試在伸直腿和屈膝腿間構(gòu)成的直線上保持平衡，也可訓(xùn)練儀態(tài)。后，把屈膝腿的足背和伸直腿的足底分別壓向瑜伽墊，提升整體的平衡。
這個體式的穩(wěn)定性來自于骨盆核心，收縮骨盆一側(cè)的臀肌，以及另一側(cè)的腰肌。這個動作會收緊骶髂韌帶，形成“扭轉(zhuǎn)”的拉緊現(xiàn)象（也稱為“韌帶牽引機(jī)制”, ligamentotaxis），進(jìn)而在骨盆處創(chuàng)造收束，鞏固下盤。
收縮伸直腿的股四頭肌，以伸直膝關(guān)節(jié)。收縮小腿肚肌（小腿后方的腓腸肌和比目魚?。?，把足底壓向瑜伽墊。同樣地，啟動屈膝腿的股四頭肌和脛前肌，把足背壓向地面。雙足用力壓向地面，可構(gòu)成堅(jiān)固的基座，連接腿骨和骨盆，并使骨盆更加穩(wěn)定。
基本關(guān)節(jié)位置
·伸直腿髖關(guān)節(jié)彎曲、外旋
·伸直腿膝關(guān)節(jié)伸展
·伸直腿踝關(guān)節(jié)跖屈
·屈膝腿髖關(guān)節(jié)伸展、內(nèi)旋
·屈膝腿膝關(guān)節(jié)彎曲
·屈膝腿踝關(guān)節(jié)跖屈
·軀干側(cè)屈
·肩膀彎曲、外展、外旋
·肘關(guān)節(jié)伸展
·前臂旋前
門閂式準(zhǔn)備動作
先以側(cè)彎動作伸展脊椎旋轉(zhuǎn)肌和腹斜肌，幫助軀干肌肉做好準(zhǔn)備。另一個準(zhǔn)備動作則參考下圖，用瑜伽繩練習(xí)坐姿門閂式（Parighasana I），伸展身體側(cè)面。
雙足先按圖示擺放，并平舉雙臂，展開胸腔，幫助身體保持平衡。接著，啟動髖屈肌，把軀干往伸直腿一側(cè)拉，斜身進(jìn)入側(cè)屈的姿勢。千萬要記得調(diào)整呼吸節(jié)奏。后，撐住身體，收縮軀干上側(cè)的腹肌和屈膝腿側(cè)的臀肌，準(zhǔn)備直立軀干，并小心翼翼解開體式。
步驟一 收縮股四頭肌，伸直膝關(guān)節(jié)。若想加強(qiáng)這個動作，可以把膝蓋骨往骨盆的方向提。闊筋膜張肌可協(xié)助伸直及穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。收縮腓腸肌和比目魚肌，把足底壓向瑜伽墊。如果足底無法平貼地面，先稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，足部放在瑜伽墊上，接著，足底腳球用力往下壓，加以固定，便可收縮小腿肚的肌肉腓腸肌和比目魚肌。收縮股四頭肌，伸直整條腿。啟動屈膝腿的腓腸肌和比目魚肌，跖屈踝關(guān)節(jié)，使小腿前側(cè)的脛前肌產(chǎn)生交互抑制作用，進(jìn)而拉長、伸展。收縮腓骨長肌和腓骨短肌，可將足底腳球用力壓向瑜伽墊，并讓身體重量均勻分布于足底。后，收縮脛骨后肌，稍微內(nèi)翻踝關(guān)節(jié)，以平衡前一個動作。這些動作結(jié)合起來，便可提起足弓。
步驟二 稍微收縮屈膝腿的股四頭肌，把脛骨頂端壓向瑜伽墊。由于股四頭肌中的股直肌跨越髖關(guān)節(jié)，因此一收縮便會連接小腿前側(cè)和骨盆，并使骨盆更加穩(wěn)定。再來，臀肌用力，啟動臀大肌，以伸展髖關(guān)節(jié)，并拉長骨盆前側(cè)的肌肉。收縮屈膝腿的腓腸肌和比目魚肌，跖屈踝關(guān)節(jié)，維持腳趾朝向正前方，并伸展小腿前面的肌肉（包括脛前肌和伸趾肌群）。后，離心收縮脛前肌，并將足背壓向瑜伽墊，以平衡前一個動作。
步驟三 收縮腰肌及其協(xié)同?。◥u骨肌和縫匠肌），以彎曲髖關(guān)節(jié)。闊筋膜張肌和股直肌也會協(xié)助完成這個動作。腰肌不只彎曲髖關(guān)節(jié)，還會使骨盆稍微前傾，把腰椎往伸直腿的方向拉。
步驟四 稍微挺起下背，以收縮豎脊肌和腰方肌，接著，用下背的豎脊肌和腰方肌，側(cè)屈軀干。腰大肌會協(xié)助腰椎處的腰方肌側(cè)屈軀干。收縮軀干下側(cè)的腹斜肌，以把軀干往伸直腿的方向拉。
步驟五 啟動肱三頭肌，以伸直雙臂。收縮三角肌前束和三角肌中束，以將上臂骨（肱骨）高舉過頭，并前屈肩關(guān)節(jié)。接著，通過三角肌后束、岡下肌和小圓肌，外旋肩關(guān)節(jié)。啟動下三分之一的斜方肌，使肩胛骨下拉，遠(yuǎn)離頸部。
后，收縮旋前圓肌和旋前方肌，并沿著手臂創(chuàng)造出“螺旋”的果。完成這個動作的訣竅是，將雙手食指根部的指丘壓在一起。你會發(fā)現(xiàn)，前臂旋轉(zhuǎn)的方向跟肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的方向（肩膀外旋）剛好相反，而這兩個相反的動作，通過肘關(guān)節(jié)形成韌帶牽引機(jī)制讓整個手臂延伸拉緊。
步驟六 嘗試把屈膝腿的膝蓋往伸直腿的足部方向拖曳。由于膝關(guān)節(jié)已固定在瑜伽墊上，實(shí)際上不會挪移，但這項(xiàng)訣竅卻可啟動屈膝腿的內(nèi)收肌和伸直腿的股四頭肌。后，平衡兩股力道，把能量往上帶入骨盆。
總結(jié) 前述所有動作結(jié)合起來，便可伸展伸直腿的臀大肌、腘繩肌和脛前肌。側(cè)屈軀干能拉長軀干上側(cè)的豎脊肌和腹斜肌，屈膝腿的臀中肌和闊筋膜張肌也會伸展。別忘了，臀中肌和闊筋膜張肌是髖關(guān)節(jié)的外展肌。門閂式的屈膝腿主要是凈內(nèi)收力矩在起作用（往身體中線拉），伸展髖關(guān)節(jié)的外展肌，如圖所示。另外，步驟六的內(nèi)收肌一收縮，臀中肌和闊筋膜張肌便會產(chǎn)生交互抑制作用，進(jìn)而拉長、伸展。
拓展知識：牙齒矯正怎么內(nèi)收
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